Kandungan Gizi Ikan Nila (Oreochromis niloticus)

1. Sekilas Tentang Ikan Nila

Ikan nila adalah salah satu ikan air tawar yang paling banyak dibudidayakan di Indonesia karena pertumbuhannya cepat, rasanya netral, dan harganya terjangkau. Popularitasnya juga didukung profil gizinya yang padat namun rendah kalori, sehingga kerap dianjurkan sebagai sumber protein alternatif selain ayam atau daging merah.

2. Komposisi Gizi Utama per 100 g Daging Mentah*

Zat gizi	Jumlah	Keterangan
Energi	≈ 96 kkal	Sangat rendah kalori
Protein	20 – 23 g	Protein lengkap semua asam amino esensial
Lemak total	1,7 g	Lemak jenuh ± 0,5 g; kolesterol ± 40 mg eatthismuch.com
Omega-3 (EPA + DHA)	≈ 0,2 g	Lebih rendah dibanding ikan berlemak (salmon ≈ 1,8 g)
Kalsium	10 mg
Fosfor	170 mg
Kalium	302 mg
Magnesium	27 mg
Zat besi	0,56 mg
Selenium	46,7 µg	~85 % AKG harian
Vitamin B12	1,6 µg	~67 % AKG harian
Niasin (B3)	3,9 mg	~25 % AKG harian

*Angka dapat bervariasi sedikit tergantung metode budidaya dan pakan; tabel diambil dari data FoodData Central (USDA) & WebMD.

3. Apa Makna Angka-angka Ini?

Padat protein, rendah lemak. Dengan rata-rata 20–23 g protein dan < 2 g lemak per 100 g, nila cocok untuk diet tinggi protein maupun penurunan berat badan karena membantu rasa kenyang lebih lama tanpa menambah banyak kalori.
Mineral penunjang tulang & otot. Fosfor, magnesium, dan kalsium bekerja bersama protein untuk mempertahankan kepadatan tulang dan kontraksi otot.
Vitamin B-kompleks. Niasin dan B12 mendukung metabolisme energi, pembentukan sel darah merah, dan fungsi saraf.
Antioksidan alami. Selenium membantu sistem imun dan kerja hormon tiroid dengan menangkal radikal bebas. eatthismuch.comverywellhealth.com

4. Asam Lemak & Kesehatan Jantung

Nila memang bukan “ikan berlemak” seperti salmon, tetapi tetap menyumbang ~0,2 g EPA+DHA per 100 g—cukup untuk melengkapi kebutuhan omega-3 jika dikonsumsi bersama sumber lain seperti sarden, tongkol, atau chia seed. Lemaknya yang rendah serta kadar merkuri yang minimal menjadikannya pilihan aman bagi anak-anak dan ibu hamil.

5. Manfaat Konsumsi Rutin

Mendukung manajemen berat badan – rasio protein : kalori yang tinggi menjaga massa otot di tengah defisit energi.
Menjaga kesehatan jantung – kombinasi lemak jenuh rendah, omega-3 sedang, dan kalium membantu keseimbangan tekanan darah.
Memperkuat sistem imun & tiroid melalui asupan selenium dan vitamin D (≈ 3 µg per 100 g). verywellhealth.com
Baik untuk perkembangan janin – kandungan B12, protein, dan merkuri yang rendah membuatnya aman untuk bumil, asalkan sumbernya terpercaya. verywellhealth.com

6. Hal yang Perlu Diperhatikan

Poin	Tips praktis
Praktik budidaya	Pilih nila bersertifikat Best Aquaculture Practices atau asal Indonesia/Ekuador/Peru yang diawasi ketat. Hindari produk tanpa label asal.
Metode memasak	Panggang, kukus, atau tumis cepat dengan sedikit minyak untuk menjaga kandungan omega-3 & vitamin larut-air.
Porsi aman	2–3 porsi (85–100 g) per minggu cukup memenuhi kebutuhan protein tanpa menumpuk kolesterol.

7. Ringkasan

Ikan nila menawarkan paket lengkap: protein tinggi, kalori rendah, beragam vitamin & mineral, serta kandungan logam berat yang rendah. Selama Anda memperhatikan asal budidayanya, memasak dengan metode sehat, dan memadukannya dengan sayur atau sumber lemak sehat, nila bisa menjadi lauk andalan guna memenuhi kebutuhan gizi harian keluarga.

Catatan: Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang digunakan mengacu pada kebutuhan rata-rata orang dewasa 2 000 kkal/hari. Nilai dapat sedikit berubah tergantung jenis, ukuran, dan cara penyimpanan ikan.

Selamat menikmati hidangan sehat dengan ikan nila!

Azis Saeffudin Halo, saya azis dan saya blogger pemula,

Azis Saeffudin

Kandungan Gizi Ikan Nila (Oreochromis niloticus)